Siirry suoraan sisältöön

Witas Oy

Teema 1: Miten rytmitän vuorokautta unen, ravitsemuksen ja liikunnan näkökulmasta?

Askel 1 – Kuuntele aiheeseen liittyvä podcast

Hyvy-leima-keltainen

Askel 2 – Pohdi seuraavia kysymyksiä omalta kohdaltasi

  • Onko päivissäsi ja viikoissasi useimmiten selkeät rutiinit unen, ravitsemuksen ja liikunnan osalta? Esimerkiksi pidät uniajat melko samoina, syöt säännöllisesti neljä kertaa päivässä ja/tai viikostasi löytyy muutama liikuntakerta. Omaatko hyviä ja hyödyllisiä tapoja jokaisella osa-alueella vai onko jokin osa-alue, joka vaatisi muutosta tai uutta rutiinia?
     
  • Millainen on unesi määrä (h/vrk) ja laatu (virkistävyys)? Millaisten tausta-asioiden olet huomannut vaikuttavan myönteisesti tai kielteisesti uneesi?
     
  • Pidätkö syömääsi ruokaa pääosin monipuolisena ja terveellisenä? Millaisia hyviä ravitsemukseen liittyviä tapoja sinulla on?
     
  • Oletko löytänyt kehosi ja mielesi kannalta sopivan tavan liikkua? Mistä kaikesta se koostuu?

Askel 3 – Ota käyttöön seuraavat yrittäjälle suunnatut keinot uneen, ravitsemukseen ja liikuntaan

  • Pienikin on merkityksellistä unen, ravitsemuksen ja liikunnan muutoksissa, kun vain sitoudut siihen! Onnistuisiko kestävä muutos sittenkin nopeiden radikaalien muutosten sijasta sitoutumalla vahvasti pienempään muutokseen pitkällä aikavälillä?
     
  • Nämä samat kolme (uni, ravitsemus ja liikunta) myös kauttavaikuttavat hyvässä ja pahassa toisiinsa – toisin sanoen pienikin parannus yhdessä osa-alueessa vaikuttaa myönteisesti myös muihin. Mistä sinun olisi siis helpointa lähteä liikkeelle?

Uni

  • Voisitko parantaa untasi muuttamalla jotain päivässäsi? Tiesitkö, että nukkumaan käydessäsi olet jo ”rakentanut” tulevaa untasi? Passiivinen päivä ei rakenna riittävää unipainetta (kykyä nukahtaa ja pysyä unessa), jolloin sinulla voi olla vaikeuksia saada unta tai nukkua riittävästi. Päinvastaisesti myös liian kiireinen, paineistettu päivä luo unen kannalta huonot olosuhteet: unille rauhoittuminen vaikeutuu, uni saattaa jäädä pinnalliseksi tai saatat heräillä kesken unien tai ennen kellon soittoa.
     
  • Vireystilamme vaihtelee noin 1,5 h ajanjaksoissa. Näin ollen illalla nukkumaan käydessä vireystilan vaihtelu saa aikaan ihanteellisen nukahtamisajankohdan eli uniportin. Usein uneliaisuus kertoo ”avonaisesta” uniportista. Tämä hetki kannattaa nukahtamisen helpottamiseksi hyödyntää, koska uniportin ”sulkeuduttua” virkistyt ja nukahtaminen saattaa viivästyä. Älä siis vitkuttele uniporttisi ohi.
     
  • Kofeiinin vaikutus nukahtamiseen ja unen laatuun on hyvin yksilöllinen. Kannattaa kuitenkin tehdä käytännön testi ja vähentää kahvin ja muiden kofeiinipitoisten elintarvikkeiden nauttimista tai huomioida niiden pitkä vaikutusaika kehossa eli lopettaa niiden käyttö aikaisemmin. Testaamalla tiedät, mikä sopii sinun yksilöllisyyteesi!
     
  • Alkoholi ”unimyssynä” saattaa tuntua hyvältä ajatukselta ja joskus rentoutumisvaikutuksensa myötä jopa helpottaa nukahtamista. Sen jatkovaikutus unen laatuun on kuitenkin päinvastainen: unen palauttavuus heikkenee alkoholin vaikutuksesta radikaalisti. Saavutettu pieni hyöty kääntyy lopulta isoksi haitaksi.
     
  • Hengitys- ja rentousharjoitukset sekä rauhoittuminen ennen unille käyntiä edistävät nukahtamista ja laadukasta unta. Kannattaa kokeilla (tässä materiaalissa on yksi harjoitusvinkki Teeman 3 alla)!

Ravitsemus

  • Keho rakastaa sitä, että energiansaanti ja energian kulutus ovat tasapainossa. Tämän voi tarkistaa helposti pitämällä yhdeltä päivältä (ethän muuta testipäivän ruokailuasi) kirjaa syömisistä ja juomisista sekä kirjaamalla ne tarkasti sovellukseen, joka laskee kyseisen päivän energiansaannin. Hyödynnä esimerkiksi www.fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja -sivustoa.
     
  • Ensimmäisenä ravitsemuksessa kuntoon kannattaa laittaa säännöllinen rytmi (esim. 4-5 ruokailua päivään).  Nopean laatuanalyysin omaan ravitsemukseen tekee vaikka jokaisella aterialla, kun arvioi kallistuuko syöty ruoka enemmän ravinnetiheään (värikäs, laadukas ruoka, jossa paljon ravinteita) vai energiatiheään (”roskaruoka”, paljon energiaa suhteessa painoon) ruokaan.
     
  • Rauhallinen ruokailutilanne on monesta näkökulmasta hyödyllinen teko: pureksit ruoan kunnolla (helpotat ruoansulatusta), tunnistat helpommin kylläisyyden (vältät ähkyn) ja saat myös psykologista mielihyvää ruokahetkestä (rauhoittuminen ja ruoan aistiminen).
     
  • Ennakoi! Aina ei ehdi täydellisen lautasen ääreen, joten säilyvän ruoan varasto (autossa, työpaikalla, käsilaukussa) tai ennakkoon tehdyt eväät pelastavat nälkäkurjimukselta.

Liikunta

  • Käy testaamassa vastaavatko liikuntatottumuksesi uusimpia suosituksia https://ukkinstituutti.fi/arvioiliikkumisesi/.
     
  • Löydä liikkumisen ilo mielekkään lajin kautta tai lisäämällä liikkumishetkeen hyvää tuovia elementtejä (esim. seura, musiikki, maisemat, laadukkaat välineet).
     
  • Etene liikuntamäärän kasvattamisessa fiksusti: nosta ensin liikkumisen määrää eli kertoja viikossa, sen jälkeen liikkumiskerran kestoa eli kuinka pitkään olet liikkeessä ja vasta viimeiseksi tehoa eli liikunnan kuormittavuutta.
     
  • Ole kuin urheilija – suunnittele ja kalenteroi liikuntahetkesi! Missä ovat liikkumisen ajankohdat ja paikat, joita et ole vielä kokeillut? Millainen olisi minimi tai optimaalinen liikunnallinen viikkosi? Auttaisiko, jos merkkaisit kalenteriin liikunnat, kuten muutkin päivän tärkeät menot?

Askel 4 – Kokeile seuraavaa harjoitusta uni-, ravitsemus- ja liikuntatottumustesi tunnistamiseen

  • Pidä parilta päivältä tai viikolta ravitsemus-, liikunta- ja/tai unipäiväkirjaa. 
  • Tee havaintoja osa-alueeseen / osa-alueisiin vaikuttavista tekijöistä arjessasi. 
  • Unipäiväkirjamallin löydät esimerkiksi Työterveyslaitoksen sivuilta Unipäiväkirja 
  • Ruokapäiväkirjan pitoon voit hyödyntää esimerkiksi Fineliä Ruokapäiväkirja 
  • Liikuntapäiväkirjaan voit hyödyntää esimerkiksi Essoten ja Eslin mallia Liikuntapäiväkirja
Witas Oy logo
Kannonkoski logo posa
Kyyjärvi vaakuna 500px.svg
ESR